Če niste doma v nutricionističnih vodah, boste morda težko verjeli, da so maščobe bistvenega pomena za vaše zdravje. A dejstvo je, da brez maščob naše telo ne more pravilno delovati. Brez ustreznih vrst maščob v naši prehrani lahko trpi tudi zdravje oči. Predvsem omega-3 za oči naredijo veliko dobrega. A pojdimo lepo po vrsti.
Spoznajte omega-3 maščobne kisline
Maščobe so sestavljene iz maščobnih kislin. Ta pomembna hranila so nepogrešljiva pri normalni proizvodnji in delovanju celic, mišic, živcev in organov. Maščobne kisline so ključne tudi pri proizvodnji hormonom podobnih spojin, ki pomagajo uravnavati krvni tlak, srčni utrip in strjevanje krvi.
Med maščobnimi kislinami so tudi take, ki jih imenujemo esencialne maščobne kisline. Gre za hranila, ki jih naše telo ne more proizvajati. Da bi ostali zdravi, moramo te maščobne kisline v telo vnesti s hrano.
Obstajata dve vrsti esencialnih maščobnih kislin: omega-3 maščobne kisline in omega-6 maščobne kisline. Študije so pokazale, da so lahko zlasti maščobne kisline omega-3 za oči izjemno blagodejne. Omega-3 maščobne kisline lahko razdelimo na 3 tipe: dokozaheksaenojsko kislino (DHK), eikoapentaenojsko kislino (EPK) in alfa-linolensko kislino (ALK).
Omega-3 za oči in razvoj vida pri dojenčkih
Iz številnih raziskav je vse bolj jasno, da so maščobne kisline omega-3 bistvene za normalen razvoj vida pri dojenčkih. Kako pomembne so te kisline za razvoj dojenčkovega vida, pove dejstvo, da jih najdemo tudi v materinem mleku, zlasti DHK pa tudi druge maščobne kisline.
Kanadski raziskovalci so prišli do zanimive ugotovitve. Materam, ki so prejemale dodatke DHK od četrtega meseca nosečnosti do poroda, so se rodili dojenčki z manj verjetno podpovprečno ostrino vida pri starosti 2 mesecev kot tistim, ki niso prejemale dodatkov omega-3.
Pri nedonošenčkih, ki so bili hranjeni z mlečno formulo z dodatkom DHK, so ugotovili bistveno boljšo ostrino vida po 2 in 4 mesecih starosti v primerjavi s podobnimi nedonošenčki, ki so jih hranili s formulo, ki ni vsebovala dodatka omega-3.
Vse kaže, da so ustrezne količine DHK in drugih omega-3 maščobnih kislin v prehrani nosečnic pomembne tudi za normalen razvoj vida pri dojenčkih.
Prednosti maščobnih kislin omega-3 za oči za odrasle
Številne študije kažejo, da lahko omega-3 maščobne kisline v odrasli dobi pomagajo zaščititi oči pred starostno degeneracijo rumene pege in sindromom suhega očesa. Prav tako lahko esencialne maščobne kisline pomagajo pri pravilnem odvajanju očesne tekočine od očesa, kar zmanjšuje tveganje za pojav visokega očesnega tlaka in posledično glavkoma.
Študije o koristi omega-3 proti starostni degeneraciji rumene pege
V veliki evropski študiji iz leta 2008 so pri udeležencih, ki so vsaj enkrat na teden uživali mastne ribe (odličen vir omega-3 maščobnih kislin DHK in EPK), ugotovili pol manjše tveganje za razvoj neovaskularne oz. vlažne degeneracije rumene pege v primerjavi z tistimi, ki so jedli ribe manj kot enkrat na teden.
Ameriška študija je pokazala, da so imeli udeleženci raziskave, ki so poročali o najvišji ravni omega-3 maščobnih kislin v svoji prehrani, za 30 odstotkov manjšo verjetnost za razvoj starostne degeneracije rumene pege v 12-letnem obdobju kot njihovi vrstniki.
Študije o koristi omega-3 proti suhim očem
Ugotovljeno je bilo tudi, da maščobne kisline omega-3 zmanjšujejo pojav še ene pereče tegobe z očmi, ki se pojavlja zlasti v sodobnem času: suhe oči. Na pojav suhih oči lahko vpliva tudi premalo zaužitih omega-3 maščobnih kislin. V študiji, v kateri je sodelovalo več kot 32.000 žensk, starih med 45 in 84 let, so imele tiste z najvišjim razmerjem med potencialno škodljivimi maščobnimi kislinami omega-6 in koristnimi maščobnimi kislinami omega-3 v svoji prehrani (15 : 1) znatno večje tveganje za pojav suhih oči v primerjavi z ženskami z najnižjim razmerjem (manj kot 4 : 1).
Dodatek omega-3 maščobnih kislin se tako lahko uporablja za tudi zdravljenje suhih oči, kar je dokazalo tudi več študij.
Seveda samo omega-3 za oči niso dovolj. Priporočljivo je, da je naš jedilnik uravnotežen in da vam vključimo še druge snovi za zdrave oči.
Ali zaužijemo pravo razmerje omega-6 in omega-3 maščobnih kislin
Tako omega-3 kot omega-6 maščobne kisline so pomembne za naše zdravje, a bistveno je razmerje med temi življenjsko pomembnimi maščobnimi kislinami v naši prehrani. Večina strokovnjakov meni, da mora biti razmerje med omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami v zdravi prehrani 4 : 1 ali celo še manj.
Žal v Sloveniji pogosto zaužijemo prevelike količine mesa in predelane hrane, kar pomeni, da zaužijemo od 10 do 30-krat več omega-6 kot omega-3 maščobnih kislin. Vse bolj se domneva, da to neravnovesje omega-6 (“slabih”) maščobnih kislin v primerjavi z omega-3 (“dobrimi”) maščobnimi kislinami povzroča številne resne zdravstvene težave, vključno s srčnimi boleznimi, rakom, astmo, artritisom in depresijo.
Za izboljšanje razmerja v korist omega-3 maščobnim kislinam najbolj pomaga, če se zavestno odločite, da jeste več hrane, ki je bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, in manj tiste, ki vsebuje veliko omega-6 maščobnih kislin.
V kateri prehrani se nahaja največ omega-3 maščobnih kislin
Najboljši viri koristnih omega-3 maščobnih kislin so ribe iz hladnih morij, ki vsebujejo veliko DHK in EPK. Izpostavili bi predvsem sardine, lososa in tunino. Če je le mogoče, izberite divje ribe. Gojene so ponavadi izpostavljene višjim koncentracijam onesnaževal in kemikalij.
Strokovnjaki priporočajo najmanj dve porciji hladnovodnih rib na teden, da bi zmanjšali tveganje za težave z očmi.
Drugi dobri viri omega-3 maščobnih kislin so še laneno seme, laneno olje, orehi in temno zelena listnata zelenjava. Dejstvo pa je, da telo omega-3 maščobnih kislin iz vegetarijanskih virov ne more obdelati tako zlahka kot maščobnih kislin iz rib.
Kako omejiti vnos omega-6 maščobnih kislin
Da bi zmanjšali vnos omega-6, se izogibajte ocvrti in predelani hrani. Številna jedilna olja vsebujejo veliko maščobnih kislin omega-6. Če ta olja močno segrevamo, se ustvarijo celo škodljive transmaščobne kisline oz. maščobe.
Transmaščobe lahko prispevajo k številnim resnim boleznim, vključno z rakom, boleznimi srca, aterosklerozo (otrdelostjo arterij), visokim krvnim tlakom, diabetesom, debelostjo, artritisom in imunskim sistemom.
Nasveti za bolj hranljivo prehrano in tudi boljše zdravje oči
Svetujemo vam, da za boljše zdravje, tudi oči, poskusite s temi majhnimi spremembami:
- olja za kuhanje nadomestite z olivnim oljem, ki ima bistveno nižje ravni omega-6 maščobnih kislin;
- jejte veliko rib, sadja in zelenjave;
- izogibajte se hidrogeniranim oljem (ki jih najdemo v številnih prigrizkih) in margarini;
- izogibajte se ocvrti hrani in hrani, ki vsebuje transmaščobe;
- omejite uživanje rdečega mesa.
Izbira zdrave prehrane z veliko omega-3 maščobnimi kislinami in omejevanje vnosa potencialno škodljivih maščobnih kislin omega-6 bosta znatno povečala verjetnost dobrega vida in živahnega zdravja v življenju.
Če se vam zdi, da potrebujete kljub primerni prehrani še dodatno podporo za svoje oči, je dobra rešitev tudi prehransko dopolnilo, ki vsebuje natanko tista hranila, ki so za zdravje oči najbolj primerna. Poleg omega-3 maščobnih kislin je pomembno, da so v njem tudi lutein, zeaksantin, resveratrol ter vitamin D.